Nyitvatartás:
H - P:    6:30-22:00
SZ - V:  8:00-20:00

Csepel, II.Rákóczi F. út 107-115.                          D épület

 +36 (30) 346 2937
 fitness21@gmail.hu
all_you_can_move_sportpass.jpg
reka_alakformalo.jpg
zsiregeto-step2.jpg

Amix

A legbiztonságosabb korrigáló gyakorlatok

A fent említett öt technikai eljárással kezelt szimmetria probléma bemutatása után, most vessünk egy pillantást azokra a súlyzós gyakorlatokra, amelyek egészen biztos, hogy kétségtelenül a legmegbízhatóbbak, és a legtöbb eredménnyel fognak járni izmaid korrigálását illetően.

Íme néhány egyszerű példa, hogy melyek ezek a gyakorlatok, és milyen, tökéletesített formában kell ezeket, szerény véleményem szerint végrehajtani.

A mellizom

Fekve nyomás padon.

Egykezes súlyzóval végzett fekve nyomás padon:

az egykezes súlyzókkal végrehajtott gyakorlatok előnyei, hogy nagyobb haszonnal történik a stabilizáló, és szinergista izmok igénybevétele, mint az egyenes rúd esetében, Ezenkívül, biztonságosabbak, mivel szabadabb mozgást engedélyeznek az izületek számára.

Ferde pados fekve nyomás:

Sokkal természetesebb pozíciót biztosít számunkra, így rendkívül előnyös a használata.

A váll

 Oldalemelések egykezes súlyzóval( elülső, oldalsó, hátulsó fejre végezve):

Használhatunk csigát is ezekhez a gyakorlatokhoz, de mi inkább az egykezes súlyzókat ajánljuk, mivel ez a stílus sokkal kedvezőbb hatással van a stabilizáló, és a szinergista izmokra.

A csuklyásizom

Vállvonogatás kétkezes súlyzóval( a csuklyásizom felső részét fejleszti):

A testépítők számára nagyon hatásos. Kiemelt jelentősséggel bír gyakorlása, mivel olyan mozdulatokból áll, amelyek számos összetett gyakorlat alapjai.

 Vállvonogatás kétkezes súlyzóval 30 fokos szögben előre dőlve(a csuklyásizom alsó részét fejleszti):

 Tapasztalataink szerint, a testépítők nagy része valószínűleg nem ismeri ezt a típusú gyakorlatot, mivel gyakori, hogy hiányosságaik vannak ezen a területen.

A hát alsó része

 Hátnyújtás mozdulatlan csípővel:

Az általánosan alkalmazott hátgépek teljesen kiküszöbölik a hát alsó részének fejlesztését, mivel csaknem minden ilyen gyakorlatnál stabilizáló szerepet tölt be, és csupán a felsőtest tartása a célja, míg a munka nagy részét a farizom és a combhajlítók végzik. Ha a hát alsó részének a javítása a célunk, akkor egyszerűen szüntessük meg a csípő mozgását. Eztán, súllyal a fejünk mögött, hajlítsuk a gerincünket, majd nyújtsuk (óvatosan túl is nyújthatjuk). Ez az egyetlen olyan gyakorlat, ami teljesen elkülöníti a hátizom alsó részét, és amelyet, mindenki számára ajánlhatunk, mivel teljességgel biztonságos. Nincs kockázatos kompresszió, nincs izületeket nyíró erőhatás.

 A hát felső része

 Döntött törzsű evezés egykezes súlyzóval:

Egy régi, hatékony gyakorlat, amely hasznos a hátizmoknak, és ezzel a típusú gyakorlattal nagyobb koncentráció, és pontosabb kivitelezés valósítható meg.

 Lehúzás csigán (olyan kábellel, vagy fogantyúval, amellyel külön foghatunk jobb és bal kezünkkel):

Az általánosan alkalmazott lehúzásoknál, a mozgás tartománya mereven behatárolt. Így van, ha széles fogást használunk, de akkor is, ha szűk fogást, mivel a mozdulatban részt vevő bicepsz relatív gyengesége hajlamos behatárolni a szükséges túlterhelés mértékét, ami szükséges volna a hátizom megfelelő stimulálására.

A bicepsz

 Bicepsz állva kétkezes súlyzóval:

Hagyományos, jó öreg gyakorlat. Legjobb, ha felváltva használjuk az egykezes súlyzókkal végzett változattal

 Bicepsz ülve döntött padon egykezes súlyzóval:

Ez is egy általánosan használt bicepszező gyakorlat. Meg kell itt jegyeznünk, hogy lehet, hogy neked egészen kis mértékben látható különbség a bicepszed belső, és külső feje között, az átlagos testépítő azonban még nem rendelkezik azokkal a tapasztalatokkal, amelyek által képes lenne a gyakorlat apró mozdulatainak tudatos kivitelezésére, a pontos szeparált végrehajtásra. Tehát változtassuk rendszeresen eme gyakorlat apró, de fontos mozdulatait, hogy ezzel elkerüljük, hogy bicepszünk hozzászokjon az adott ingerhez, mert akkor nem fog reagálni.

A tricepsz

 Lenyomások:

 Valamennyi csigás változat ide tartozik.

 Francia nyomás (ülve végzett fej fölötti tricepsz nyomás egykezes súlyzóval):

 Sokak szerint ez a gyakorlat fejleszti a tricepsz hosszú fejét a legjobban.

 Tricepsz fekve:

A háromfejű karizmunk középső fejének hatásos gyakorlata. Itt is figyelni kell ara, hogy kellőképpen változatosan hajtsuk végre a mozdulatot az egyes edzések alkalmával, és tudatosodjon, hogy mikor melyik része dolgozik leginkább az adott izmunknak.

A törzsünk középrésze (ang. midsection) - vagyis a has

Hasprés súllyal, előnyújtással:

Minden más izmunk esetén alkalmazzuk a előnyújtást, mielőtt stresszeljük őket. Miért volna ez másképpen a hasizmok esetében? Ami pedig a felső és alsó részek elkülönítését illeti, nos felejtsük el ezt, amikor súlyokat használunk hasizmaink edzéséhez. Abban a pillanatban, amikor megfelelő túlterhelést alkalmazunk, rögtön eltűnik a különbség!

 Orosz twister súllyal:

A hasizmaid jobb és a bal oldala felváltva húzódik össze statikusan, amíg a külső és belső ferde hasizmok felváltva szenvedik el a terhelést. Egy fenomenális ferde hasizom erősítő módszer.

 Oldalhajlítás egykezes súlyzóval:

 Szimpatikus gyakorlat, mivel könnyű a végrehajtása, és nem igényel speciális eszközöket. Szintén a ferde hasizmok kiváló gyakorlata.

A combfeszítők

 Guggolás biztonsági keretben (a combhajlítókat és a farizmot is megdolgozza):

 Általa kiküszöbölhetők azok a veszélyek, amelyek a térd és a derék panaszok gyakori okozói.

Lábnyújtás:

 Alapvetően használatos gyakorlat, néha túlhangsúlyozzák a fontosságát. Óvatosan végezzük, mert túl nagy nyíró erőnek teszi ki a térdet.

A combhajlítók

 Súlyzóval végzett lábhajlítás (a farizmot is megdolgozza):

 Az egyik legjobb lábbicepsz gyakorlat body buildereknek, sprintereknek.

 Nyújtott lábú felhúzás:

A combbicepszeket előnyújtani, és a gyakorlatot előre döntött medencével végrehajtani, így irányul minden terhelés a combhajlítókra.

 Lábbicepsz egy lábbal:

 Nagyobb koncentrációt tesz lehetővé, biztonságos gyakorlat.

A vádli

 Csacsi típusú sarokemelés:

Leghatásosabb vádli gyakorlat, mivel az izom teljes egészét megdolgoztatja. Nem úgy, mint a vádli ülve. Sokan úgy gondolják, hogy a lábujjak helyzete meghatározza, hogy a vádli külső, vagy belső részét fejlesszük.

Az alkar

Az alkar gyakorlatok gyakran elhanyagolt részei a testépítők edzésének, mivel az egyéb gyakorlatok során (főleg a kétkezes rúddal történő, inkább húzó jellegűeknél) az alkar is nagy igénybevételnek van kitéve. Ha azonban elégedetlen vagy, akkor gyakorold az alábbiakat!

 Csuklóbehúzás kétkezes rúddal:

 Az alkar belső felét javítja. Végezhetjük ülve, vagy állva a hátunk mögött tartva a rudat.

 Fordított bicepsz:

 Az alkar külső részét fejleszti. Állva, vagy Scott-padon is gyakorolhatjuk.

 

 Legyél a szobrász és lépj fel magad a talapzatra!