Nyitvatartás:
H - P:    6:30-22:00
SZ - V:  8:00-20:00

Csepel, II.Rákóczi F. út 107-115.                          D épület

 +36 (30) 346 2937
 fitness21@gmail.hu
all_you_can_move_sportpass.jpg
pilates_zsanna.jpg
pilates.jpg

Amix

Body ismertető

Ha most kezdesz hozzá a sportoláshoz, hidd el semmi olyat nem kell tenned ami nagyobb kihívást jelentene!
Testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétlésszám, a súly, vagy párhuzamosan mindkettő növelésével.
Testépítők számára kiemelten fontos, a táplálkozás tudatosítása. Ha valóban versenyszerű eredményeket szeretnének elérni, akkor első lépésként el kell kezdeni összeírni az elfogyasztott ételeket, kiszámítani a bevitt kalóriaértéket és a makronutriensek (fehérje, szénhidrát és zsír) arányát. Ha ebben már kellő rutint szereztek, akkor fontos az étkezések pontos tervezése. Előre meg kell határozni, hogy mekkora fehérjebevitelt, milyen kalóriabevitelt tervezünk az adott edzésterv mellé. Amennyiben az edzéstervünk nem működik, a hibát legelőször a táplálkozásban, a fehérjebevitelben és a nem kellő pihenőidőben (vagyis a túl gyakori edzésben) kell keresni.

Edzéstervekből sokféle létezik. Sokak szerint a fokozatos hozzászoktatás után már egy kezdő is nyugodtan használhat ún. osztott edzéstervet - természetesen kevesebb sorozatszámmal. Mások ezzel szemben azt a vonalat képviselik, hogy a kezdő az első 6-12 hónapban edzzen teljes testet, rövid, ám annál intenzívebb edzéseken, a nagy alapgyakorlatokban fokozatosan növelve a használt súly nagyságát. Mindkét oldalnak vannak sikerei és sikertelenségei, előnyei és hátrányai.

Tömegnövelő edzésterve nem lehet teljes a táplálkozásuk teljessé tétele nélkül. Az edzés fokozott terhelést ró a szervezetre, ezért megnő a fejlődéshez szükséges kalóriaigény. Megfelelő kalóriabevitel nélkül elképzelhetetlen a fejlődés, még a kezdők szintjén is. Már az edzések elkezdésekor tudatosítani kell azt, hogy tömegnövelés alatt nem elegendő a napi 3 étkezés és a "menzakoszt". Az első fontos tanács, hogy a megnövekedett kalóriaigényt könnyebb és egyszerűbb valamilyen tejben vagy vízben hígított tömegnövelő étrendkiegészítővel pótolni, mint szilárd táplálékkal. A második fontos tanács, hogy a tápláléknak fehérjedúsnak kell lennie, hiszen a fehérje az, ami építi és regenerálja izmainkat. Az ideális megoldás tehát egy kezdő számára a tömegnövelés alatt, ha mielőbb rászokik a napi 6 étkezésre, amiből 3-at hagyományos és 3-at pedig kiegészítő-turmix formájában juttat be szervezetébe.

A harmadik, de nem kevésbé fontos tényező a pihenés! A szervezetnek még a legjobb táplálás mellett is időre van szüksége a megterhelő edzések utáni regenerálódásra. A tömegnövelés időszakában figyelembe kell venni azt is, hogy a súlyzós edzések nélküli, ún. pihenőnapokon végzett aerob tréning (futás, kerékpároás, foci, stb.) a szervezet egészének regenerálódását hátráltatja.

Az arányos test tökéletességének igénye

Minden testépítőnek megvan a kedvenc gyakorlata. Ha megfosztanák ettől, az olyan volna, mintha a megszállottan tekergetett bűvös kockát csavarnák ki a kezéből. Tudod, hogy van, ez a gyakorlat, amely kényelmes számodra, természetes és megszokott, sőt szinte bizalmas viszonyban vagy vele, mint egy családtaggal. Misztikummá vált az idők során, és ez megnyugvást, önbizalmat ad. Elválaszthatatlanul hozzád tartozik, szociális pozíciódat jelenti az edzőtermi közösségben. Talán egy testépítő magazinból lested el, vagy egy menő sráctól, itt a teremben. De az is lehet, hogy te kreáltad, és fantasztikusan jónak találod.

Az igazság az, hogy csak bizonyos gyakorlatokat szeretsz. És általában pont azokat, amelyek azonnali eredményt hoznak, látványosak, erős vagy benne. Ami azt illeti, az az elképzelés, miszerint a kedvenc gyakorlataid jobbak, mint a többi, tévedés, és felboríthatja a kellő egyensúlyt.

Most ahelyett, hogy lebeszélnélek a "bűvös kocka" iránti olthatatlan vonzalmadról, engedd meg, hogy néhány tanácsot adjak, ami hasznos lehet számodra. Ne félj, megtarthatod a kedvenc játékodat (nem élném túl, ha e miatt frusztrálódnál), ezzel együtt azonban lehetőséged nyílik alkalmazni, olyan igazi, kipróbált módszereket, amelyek segítségével kiemelkedő eredményeket érhetsz el a maximális arányosság megvalósításának terén. Mert ugye jól tudjuk, hogy erről szól az egész testépítés.

Apáink útján

Mint azt jól tudjuk, testünk minden izmának, van egy eredési és egy tapadási pontja. Az edzések során alkalmazott gyakorlatok nem mindig hatásosak az izmok alakjának tökéletessé tételében. A genetikai hajlam határozza meg döntően az egyes izmok alakját. Az eredési és tapadási pontokon változtatni nem tudunk. Tehát, mivel így rendeltetett, reménykedjünk, hogy az Úr jókedvében volt, mikor a géneket nekünk osztotta.

De! Mindegyik izmunk egyaránt növelhető!

Az izom eredése rendszerint, a testünk középvonala felé esik. Ez azt jelenti, hogy az izomnak ez a nem mozgó része. Általában, úgy tudjuk, hogy a gyakorlataink során a tapadási pontot közelítjük az eredési ponthoz, ez által "pocakosodik" az izom. Persze mindezt úgy tesszük, hogy végig alkalmazkodásra késztető, túlterheléses stressznek vetjük alá. Vannak azonban kivételek. Egyik ilyen a húzódzkodás, ahol az eredési pont mozdul közelebb a tapadási ponthoz.

Lehet, hogy nem kéne túl sokat okoskodni, hanem jó alaposan megpakolni a súlyzót egy rakás nyersvassal, aztán nekigyürkőzni, és emelni, nyomni, tolni, húzni, ami kell?

Tökélyre törekvés

Nagyon sok testépítőnek vannak problémái a szimmetriájával kapcsolatban. Egyik kar nagyobb, és formásabb, mint a másik, a hát egyik fele láthatóan szélesebb, a mellizom fejlettsége egyenlőtlen a jobb, és a baloldalon, a bicepsz és az alkar arányossága nem megfelelő. Talán ezek a leggyakrabban előforduló aszimmetrikus problémák.

Ezek a problémák nem korlátozhatók feltétlenül a két oldal eltérő méreteire. A tökéletes, és tudatos testépítőknek is vannak megdöbbentő aszimmetrikus anomáliáik. Az obligát kérdés, hogy tehetünk-e valamit az aszimmetrikus fejlődés ellen?

Véleményem szerint, öt lehetőség nyílik arra, hogy javítsunk helyzetünkön. Ezek a következők:

  1. Kipróbálhatsz egy elektromos stimulálót a lemaradt részre. Az egyes izomsejtek mindegyikének megvan a saját küszöbértéke, az a szint, amelyet túllépve lehetőség nyílik olyan stimuláció megvalósítására, amely kiváltja a szükséges összehúzódást. Egyes izmok könnyebben stimulálhatók, viszonylag kis millivolttal. Már egy kevés is működésbe hozza a központi idegrendszert. Más izmok pedig meglehetősen magas fájdalomtűrő képességgel rendelkeznek, ezek azok, amelyek több fehér izomrostot tartalmaznak. Nyilvánvaló, hogy ebben az esetben, akár 15-20 millivoltot is kell alkalmaznunk, annak céljából, hogy a szükséges összehúzódást kiváltsuk. Az elektromos stimulálás olyan módszer, amellyel talán sikerül célunkat megvalósítani, csökkenteni a fejlettebb résszel szembeni különbséget.
  2. A másik lehetséges módszer, ami javít a helyzeten, az alkalmazott, alaposan mély masszázs. Elvileg, ha a különálló rostokat, amelyek összessége alkotja magát az izmot, valamilyen sérülés éri, akkor összetartja, egymáshoz tapasztja a hegesedés. Az egyes izomrostok megfelelően mély masszírozása révén, ezek újból "függetlenné" válnak, és normális alakúak és méretűek lesznek. Tekintsd ezt egy felszabadító terápiának, ami megszabadítja a láncra fűzött izomsejteket. Próbáld ki!
  3. Alkalmazhatod az egyoldalú edzés módszerét. A lemaradt testrész külön edzése, és az erősebb oldal elhanyagolása talán a leggyakrabban alkalmazott technikája az asszimetria kezelésének. Véleményem szerint, ez egy nem túl jó módszer, és csak ahhoz vezet, mivel az előnyös részünket nem eddzük, hogy két rossz oldalat kapunk. Ehelyett, azt javaslom, hogy tréningezzünk ugyanúgy ahogy eddig, csak a lemaradt részre alkalmazzuk egy másik típusát a stressznek. Például, ha eddig 10 ismétléses sorozatokat végeztél az adott testrészre, akkor használj ezentúl a lemaradt tagodra 5 vagy 6 robbanékony ismétlést, de megpróbálhatod 30-40 kifejezetten lassan végrehajtott ismétléssel is stimulálni. Elméletileg, a sejtalkotók kedvezően fognak reagálni erre az új típusú terhelésre, és a növekedés megindul. Valószínű, hogy az eddigi, megszokott stresszhez már alkalmazkodott a lemaradt rész, és ezért szükséges új típusú stimuláció használata.
  4. Elképzelhető, hogy a problémád olyan eredetű, hogy fel kell keresned egy neurológust, vagy egy speciális gyógymasszőrt. Ők tudnák egészen pontosan meghatározni, hogy miben gyökeredzik az asszimetriád. Elképzelhető, hogy idegrendszeri sérülés okozza. Sok olyan testépítőt, és erőemelőt ismertem, akik e miatt voltak aránytalanok. A legvalószínűbb, hogy a gerinc bizonyos elváltozásai, sérülései miatt maradnak le bizonyos testrészek a fejlődésben. Három tipikus asszimetriás probléma a hát, a kar és a mellizom, amelyeknél a nyaki gerinc problémája gátolhatja a normális fejlődést. Ha nem találunk egyéb magyarázatot az asszimetriánkra, akkor feltétlenül vegyünk részt egy idegrendszeri vizsgálaton.
  5. Amennyiben nem okoz számunkra lelki törést, hogy nem vagyunk tökéletesen szimmetrikusak, viszont törekedni akarunk arra, hogy ne jelentsen ez hátrányt a versenyzés során, akkor alkalmazhatunk bizonyos praktikákat a bemutatónk koreográfiájában. Pontosan dolgozzuk ki, és gyakoroljuk a pózolásunkat úgy, hogy az előnyös oldalainkat képesek legyünk kihangsúlyozni, a gyengeségeinket pedig elrejteni. Meg kell itt jegyezni, hogy napjaink testépítői olyan közel járnak a tökéletességhez, hogy kétlem, hogy ez megfelelő módszer legyen ahhoz, hogy bekerüljön az Mr. Olympia harcosai közé. Ahhoz sokkal, de sokkal többet kell tenni, mintsem elrejteni hiányosságainkat az éber, és szigorú bírák szeme elől.

A legbiztonságosabb korrigáló gyakorlatok

A fent említett öt technikai eljárással kezelt szimmetria probléma bemutatása után, most vessünk egy pillantást azokra a súlyzós gyakorlatokra, amelyek egészen biztos, hogy kétségtelenül a legmegbízhatóbbak, és a legtöbb eredménnyel fognak járni izmaid korrigálását illetően.

Íme néhány egyszerű példa, hogy melyek ezek a gyakorlatok, és milyen, tökéletesített formában kell ezeket, szerény véleményem szerint végrehajtani.

A mellizom

Fekve nyomás padon.

Egykezes súlyzóval végzett fekve nyomás padon:

az egykezes súlyzókkal végrehajtott gyakorlatok előnyei, hogy nagyobb haszonnal történik a stabilizáló, és szinergista izmok igénybevétele, mint az egyenes rúd esetében, Ezenkívül, biztonságosabbak, mivel szabadabb mozgást engedélyeznek az izületek számára.

Ferde pados fekve nyomás:

Sokkal természetesebb pozíciót biztosít számunkra, így rendkívül előnyös a használata.

A váll

 Oldalemelések egykezes súlyzóval( elülső, oldalsó, hátulsó fejre végezve):

Használhatunk csigát is ezekhez a gyakorlatokhoz, de mi inkább az egykezes súlyzókat ajánljuk, mivel ez a stílus sokkal kedvezőbb hatással van a stabilizáló, és a szinergista izmokra.

A csuklyásizom

Vállvonogatás kétkezes súlyzóval( a csuklyásizom felső részét fejleszti):

A testépítők számára nagyon hatásos. Kiemelt jelentősséggel bír gyakorlása, mivel olyan mozdulatokból áll, amelyek számos összetett gyakorlat alapjai.

 Vállvonogatás kétkezes súlyzóval 30 fokos szögben előre dőlve(a csuklyásizom alsó részét fejleszti):

 Tapasztalataink szerint, a testépítők nagy része valószínűleg nem ismeri ezt a típusú gyakorlatot, mivel gyakori, hogy hiányosságaik vannak ezen a területen.

A hát alsó része

 Hátnyújtás mozdulatlan csípővel:

Az általánosan alkalmazott hátgépek teljesen kiküszöbölik a hát alsó részének fejlesztését, mivel csaknem minden ilyen gyakorlatnál stabilizáló szerepet tölt be, és csupán a felsőtest tartása a célja, míg a munka nagy részét a farizom és a combhajlítók végzik. Ha a hát alsó részének a javítása a célunk, akkor egyszerűen szüntessük meg a csípő mozgását. Eztán, súllyal a fejünk mögött, hajlítsuk a gerincünket, majd nyújtsuk (óvatosan túl is nyújthatjuk). Ez az egyetlen olyan gyakorlat, ami teljesen elkülöníti a hátizom alsó részét, és amelyet, mindenki számára ajánlhatunk, mivel teljességgel biztonságos. Nincs kockázatos kompresszió, nincs izületeket nyíró erőhatás.

 A hát felső része

 Döntött törzsű evezés egykezes súlyzóval:

Egy régi, hatékony gyakorlat, amely hasznos a hátizmoknak, és ezzel a típusú gyakorlattal nagyobb koncentráció, és pontosabb kivitelezés valósítható meg.

 Lehúzás csigán (olyan kábellel, vagy fogantyúval, amellyel külön foghatunk jobb és bal kezünkkel):

Az általánosan alkalmazott lehúzásoknál, a mozgás tartománya mereven behatárolt. Így van, ha széles fogást használunk, de akkor is, ha szűk fogást, mivel a mozdulatban részt vevő bicepsz relatív gyengesége hajlamos behatárolni a szükséges túlterhelés mértékét, ami szükséges volna a hátizom megfelelő stimulálására.

A bicepsz

 Bicepsz állva kétkezes súlyzóval:

Hagyományos, jó öreg gyakorlat. Legjobb, ha felváltva használjuk az egykezes súlyzókkal végzett változattal

 Bicepsz ülve döntött padon egykezes súlyzóval:

Ez is egy általánosan használt bicepszező gyakorlat. Meg kell itt jegyeznünk, hogy lehet, hogy neked egészen kis mértékben látható különbség a bicepszed belső, és külső feje között, az átlagos testépítő azonban még nem rendelkezik azokkal a tapasztalatokkal, amelyek által képes lenne a gyakorlat apró mozdulatainak tudatos kivitelezésére, a pontos szeparált végrehajtásra. Tehát változtassuk rendszeresen eme gyakorlat apró, de fontos mozdulatait, hogy ezzel elkerüljük, hogy bicepszünk hozzászokjon az adott ingerhez, mert akkor nem fog reagálni.

A tricepsz

 Lenyomások:

 Valamennyi csigás változat ide tartozik.

 Francia nyomás (ülve végzett fej fölötti tricepsz nyomás egykezes súlyzóval):

 Sokak szerint ez a gyakorlat fejleszti a tricepsz hosszú fejét a legjobban.

 Tricepsz fekve:

A háromfejű karizmunk középső fejének hatásos gyakorlata. Itt is figyelni kell ara, hogy kellőképpen változatosan hajtsuk végre a mozdulatot az egyes edzések alkalmával, és tudatosodjon, hogy mikor melyik része dolgozik leginkább az adott izmunknak.

A törzsünk középrésze (ang. midsection) - vagyis a has

Hasprés súllyal, előnyújtással:

Minden más izmunk esetén alkalmazzuk a előnyújtást, mielőtt stresszeljük őket. Miért volna ez másképpen a hasizmok esetében? Ami pedig a felső és alsó részek elkülönítését illeti, nos felejtsük el ezt, amikor súlyokat használunk hasizmaink edzéséhez. Abban a pillanatban, amikor megfelelő túlterhelést alkalmazunk, rögtön eltűnik a különbség!

 Orosz twister súllyal:

A hasizmaid jobb és a bal oldala felváltva húzódik össze statikusan, amíg a külső és belső ferde hasizmok felváltva szenvedik el a terhelést. Egy fenomenális ferde hasizom erősítő módszer.

 Oldalhajlítás egykezes súlyzóval:

 Szimpatikus gyakorlat, mivel könnyű a végrehajtása, és nem igényel speciális eszközöket. Szintén a ferde hasizmok kiváló gyakorlata.

A combfeszítők

 Guggolás biztonsági keretben (a combhajlítókat és a farizmot is megdolgozza):

 Általa kiküszöbölhetők azok a veszélyek, amelyek a térd és a derék panaszok gyakori okozói.

Lábnyújtás:

 Alapvetően használatos gyakorlat, néha túlhangsúlyozzák a fontosságát. Óvatosan végezzük, mert túl nagy nyíró erőnek teszi ki a térdet.

A combhajlítók

 Súlyzóval végzett lábhajlítás (a farizmot is megdolgozza):

 Az egyik legjobb lábbicepsz gyakorlat body buildereknek, sprintereknek.

 Nyújtott lábú felhúzás:

A combbicepszeket előnyújtani, és a gyakorlatot előre döntött medencével végrehajtani, így irányul minden terhelés a combhajlítókra.

 Lábbicepsz egy lábbal:

 Nagyobb koncentrációt tesz lehetővé, biztonságos gyakorlat.

A vádli

 Csacsi típusú sarokemelés:

Leghatásosabb vádli gyakorlat, mivel az izom teljes egészét megdolgoztatja. Nem úgy, mint a vádli ülve. Sokan úgy gondolják, hogy a lábujjak helyzete meghatározza, hogy a vádli külső, vagy belső részét fejlesszük.

Az alkar

Az alkar gyakorlatok gyakran elhanyagolt részei a testépítők edzésének, mivel az egyéb gyakorlatok során (főleg a kétkezes rúddal történő, inkább húzó jellegűeknél) az alkar is nagy igénybevételnek van kitéve. Ha azonban elégedetlen vagy, akkor gyakorold az alábbiakat!

 Csuklóbehúzás kétkezes rúddal:

 Az alkar belső felét javítja. Végezhetjük ülve, vagy állva a hátunk mögött tartva a rudat.

 Fordított bicepsz:

 Az alkar külső részét fejleszti. Állva, vagy Scott-padon is gyakorolhatjuk.

 

 Legyél a szobrász és lépj fel magad a talapzatra!