Nyitvatartás:
H - P:    6:30-22:00
SZ - V:  8:00-20:00

Csepel, II.Rákóczi F. út 107-115.                          D épület

 +36 (30) 346 2937
 fitness21@gmail.hu
all_you_can_move_sportpass.jpg
pilates_zsanna.jpg
zsiregeto-step2.jpg

Amix

Spinning

Mi az a Spinning?

Sokan a Spinning® edzésprogramot nem tartják másnak, mint egyszerű szobakerékpározásnak azonban ettől sokkal több, hogy miben másabb:

A Spinning® program zenére végrehajtott csoportos edzés, ahol a test fizikai karbantartása mellett szellemi kikapcsolódással egybekötve egyfajta mentális feltöltődése is megtörténik. A mentális feltöltődés során beléphetünk saját elménk és testünk világába ahol nem csak fizikailag, de szellemileg is teljesen kikapcsolódunk, mely rohanó világunkban igen fontos, hiszen mindenki kevés idővel rendelkezik, amikor is elmegyünk, edzeni egy teljes átalakuláson vehetünk részt.

Az edzés

A Spinning® edzéseket nemtől, kortól és edzettségi állapottól függetlenül bárki látogathatja, azonban fontos kiemelni, hogy aki az első óráján vesz részt, az kérje az oktatója segítségét a Spinner beállításában, illetve a program rövid ismertetésében. Első pár alkalommal természetesen nehézkes lesz, de hamar bele lehet jönni és onnantól kezdve olyan mintha táncolnánk, a zene üteme adja meg pedálfordulatot, melyhez mindenki sajátmagának, az edzettségi állapotának megfelelő ellenállást tudja beállítani.

A Spinning® kardió edzés, erősíti a keringési rendszert és a térdízületeket, mindeközben a gerincet nem terheli. A gerincbetegségben szenvedők körében ezért ez az egyik legközkedveltebb sportolási lehetőség.

A Spinning® során az állóképesség fejlesztése mellett jótékony hatással rendelkezik testalkatunkra is, hiszen a fogyás egyik legjobb eszköze. Egy edzés során 500-1000 Kcal is elégethető nemtől és kortól függetlenül.

Egy átlagos, de fitt személy részére heti háromszori edzés ajánlott.

Baba-mama torna

A hosszú terhesség után sok nő alig várja már, hogy ismét formába hozzan alakját. Erre sokféle lehetőség képzelhető el, mégis legegyszerübben úgy köthetjük össze a baba gondozását a tornával, ha ő is velünk tornázik.
Ez az edzésprogram támogatja testünkben a természetes visszaalakulási folyamatokat, másrészt a gyakorlatok közben az együttes játék elősegíti a csecsemő szellemi, testi és lelki fejlődését. Kialakul egy testi és érzelmi kötődés, ami sokkal fontosabb, mint a fotómodell-méretek elérése.
Az edzés élénkití az anyagcserét és a vérkringést, erőteljessé teszi a légzést,javítja a vér visszaármlását a visszerekből, így mindeképpen egészségünk javára válik.

Várandós torna
A 12. hét után végzett rendszeres testmozgás segít hogy zavartalanabb legyen a várandóság, gyorsabb és könnyebb a szülés.

Fit-Ball

Egy dinamikus, vidám, minden kondicionális és koordinációs képességet egyaránt hatékonyan fejlesztő edzésrendszer, melynek eszköze a speciálisan e célok megvalósítására kifejlesztett gimnasztikai labda, a Fit-Ball. A labdán rugózva magas intenzitási szintet hozhatunk létre!
A Fit-Ball egy egészséges emberek számára kifejlesztett rekreációs sporteszköz, melynek használata közben óvjuk a csont-ízületi rendszert, és viszonylag nagy kiterjedésű aerob gyakorlatok végzése mellett is mindenki számára optimális kardio-vaszkuláris terhelést biztosíthatunk.

A Fit-Ball Tréning sokkal biztonságosabb prevenciós edzésforma, mint más aerobik jellegű zenés tornák, ezért nagyszerűen használható az egész társadalom számára, a gyerekektől a seniorokig, az edzetlenektől, a szuper fittek-ig, egyaránt.

A labdák jó minőségűek, nagy teherbírásúak, különböző méretüknél fogva mindenkinek lehetőséget nyújtanak tornára, edzésre egyaránt.

Helyes tartás

A megfelelő méretű labdán ülve könnyen megvalósítható a gerinc fiziológiás tartása. A porckorongokra körkörösen csaknem azonos nagyságú erők hatnak. A labda apró gördülései és a rajta ülő ember mozgásai ezen erők nagyságát kismértékben növelik - csökkentik. Ezáltal megvalósul a porckorongok álladó "masszírozása", anyagcseréjük optimális lesz.

Dinamikus ülés
Mivel a labda nem fix pontokon érintkezik a talajjal, a törzsizomzat folyamatos dinamikus és összehangolt muködésére van szükség ahhoz, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat. Ez az ún. dinamikus ülés állandó, de nem megeröltető hátizom tréninget jelent és biztosítja az izületek, lágyrészek számára a tehermentesített helyzetet.
A fiziológiás tartás lényegesen könnyebben felvehető, mint egy átlag irodaszéken vagy iskolapadban, ezért Skandináviában, az ergonómiai szempontból ideális ülőbútorok őshazájában egyenesen szék helyett ajánlják mint ülőbútort. Elöljárva a jó példával egész hivatalokat, iskolákat rendeztek be labdákkal.

Zsírégetés
Sajnos a médiumok - az úgynevezett "szaklapok", a televíziók, rádiók -, a túlsúly problematikájával foglalkozó cikkeikben, műsoraikban, igen hiányos és gyakran teljesen helytelen információkat adnak a közönség részére a témával kapcsolatban.
Nagyon kevés azon "szakemberek" száma is, akik zsírégetés címén korrekt tudással rendelkeznének, így nem csodálható, hogy a lakosság számtalan tagja sokszor tévúton járva, rengeteg energia befektetés mellett sem képes az életét megkeserítő zsírfölöslegtől megszabadulni. Sokan nagyon helytelenül a negatív energiamérleg tanait elfogadva az önsanyargató diétázásban látják a megoldást, sokak pedig az őrült kemény edzések, vagy épp a napokig tartó szaunázások után várják, hogy a mérleg nyelve kevésbé lendüljön ki. Számukra testtömegük egy-két kilóval történő lefaragása egyenlő a zsírszint csökkenésével.

Pilates

Mi a Pilates?

A Pilates segít karcsúságunk megőrzésében és izomzatunk feszessé tételében, törzsizomzatunk stabilizálásában.
A módszer lényege, hogy olyan egyenletes, fokozatosan felépített gyakorlatokból áll, amelyek elősegítik izomzatunk harmonikus egységként történő működését. Egyúttal magába foglal egy olyan speciális légzéstechnikát, melynek segítségével nemcsak a szervezet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható.



Kinek ajánljuk a Pilatest?
Az USA-ban már hosszú évek óta gyakorolják a Pilates-módszert, ami rendkívül népszerű a fitneszt kedvelők, színésznők, táncosok, menedzserek körében, és Európában is egyre nagyobb teret hódít.
A módszer célja egy sportos, vékony testalkat felépítése, valamint a szép tartás és tudatos mozgás elsajátítása mindkét nem számára.
Egyre gyakoribb ugyanakkor a különböző izomgörcsök, hátfájdalmak elleni prevenciós alkalmazása. Ezeket a panaszokat a helytelen testtartás (pl. ülőmunka) okozhatják, így az átlagemberek is szívesen végzik.

A Pilates-módszer természetesen nem pótolja az orvosi kezelést!
Más testformáló módszerekkel szemben, amelyek mindenekelőtt az izomtérfogat növelésére törekednek, a Pilates a hosszú, szálkás izomzat kidolgozását célozza meg.
Fontos előny, hogy a gyakorlatok felépítése és a gépek lehetővé teszik a fokozatos, ízületkímélő terhelést így kezdőknek és középkorúak számára is kiválóan alkalmas!


Mi a Pilates hatása?
A gyakorlatok főként a mély hasizom és a hátizom megerősítésére, stabilizálására, az erős és karcsú végtagok kialakítására koncentrálnak.
A vázizomzat megerősítése során a gerinc, a csípő és a vállizület mozgékonyabbá válik. Az izomzat esztétikus kidolgozottságát az edzés során harmonikusan váltakozó erősítő-nyújtó gyakorlatokkal érjük el. Az edzés során történő tudatos légzés segíti koncentrációs készségünket, növeli teljesítőképességünket.
A több mint 500 gyakorlat mindegyike megdolgoztatja a has, hát, csípő és fenékizomzatot. A koncentrált mozgás-koordináció és a tudatos légzés testi-lelki felfrissülést hoz hétköznapjainkba.


Mi a különbség a Pilates és a Jóga között?
Mindkét mozgásrendszer lényege a tudatos testhasználat kifejlesztése. Mindegyik nagy hangsúlyt fektet a mély, koncentrált légzéssel összekapcsolt, főként nyújtó gyakorlatokra. Amíg viszont a jógában a mozdulatok célja bizonyos speciális pózokban való megmaradás, addig a pilates tudatosan az anatómiára épülő mozdulataival dinamikus átmenetet valósit meg a speciális rendszerben felépített mozdulatok között. Haladó szinten a Pilates kardió edzésre, állóképesség javítására is alkalmas! A pilates attól különleges, hogy egyénre szabott gyakorlataival teljes testi-szellemi fittség érhető el és tartható fent.

A történet
A Pilates (ejtsd: p-i-l-á-t-e-sz) egy módszer a test és ezen keresztül a lélek karbantartására, tulajdonképpen egy torna-gyakorlatrendszer. Joseph Pilates (1880-1967) fejlesztette ki a módszert, melynek keletkezése meglehetősen kalandos. Pilates, beteges, asztmás és vézna kisfiú lévén, fiatalon edzésbe kezdett, hogy változtasson állapotán. A testedzés tanulmányozásának szentelte további idejét, és elég gyors tempóban lelkes, egészséges sportemberré - sőt boxolóvá - vált.

A módszer
A cél, a megfelelő összpontosítás és figyelem mellett, az egészséges test felépítése, a sérülés kockázata nélkül. Pilates módszerének lényegét a speciálisan felépített gyakorlat-sorozatok adják, melyek az egész izomzat egyenletes és harmonikus erősítését, illetve a tudatos mozgáskultúra, egyfajta testtudat kialakítását célozzák.
A speciális légzéstechnika, valamint az egész törzsizomzatot átmozgató mozdulatok stabilizálják a gerincet és a test minden ízületét. Az alapító több mint 500 különféle gyakorlatot fejlesztett ki, melyből mindenkinek a testfelépítésének és edzettségének megfelelő edzés állítható össze.


A hatások
A Pilates-módszer minden testtájékot szimmetrikusan és egyenletesen erősít, még a nehezen formálható fenék-, comb- és törzsizomzatot is.
A módszer a légzés segítségével éri el azt, hogy az alsóbb izomcsoportokat is be tudja vonni a mozgásba, így elsősorban a harmonikus testtartást, testfelépítést és a jó közérzetet segíti elő. Ezen kívül csökkenti a szívinfarktus, cukorbetegség, magas vérnyomás, vastagbélrák, kedélybetegségek kialakulásának veszélyét, továbbá segíti a súlykontrollt és az arányos, rugalmas, feszes izomzat kialakítását, miközben nem növeli az izomtömeget.
o Mivel a legtöbb gyakorlat alaphelyzete hátonfekvés, így a gerincproblémákkal küzdők is megerőltetés nélkül alkalmazhatják, csakúgy, mint az egyéb, kezdődő mozgásszervi problémákkal küzdők.

A Pilates-tornát kezdetben egyszerűen a földön, matracon végezhetjük, ezek az ún. "Mat" órák. Később speciális, rugókkal ellátott gépeken folytathatjuk az edzést, melyek lehetőséget adnak a fokozatos terhelésre. A gépen végezhető ún. excentrikus gyakorlatok során az izom megnyúlása közben erősíthetünk akár nehezen elérhető izomcsoportokat is. Az elnyújtott, fokozatosan felépített, ritmusos sorozatok javítják a koncentrációt, ellazítják a feszültséget és fokozzák hajlékonyságunkat. A gépek egyébként kissé a középkor kínzóeszközeire és azok utódjaira, az edzőtermek rafinált fémkasznijaira hasonlítanak.
Hihetetlen ugyan, de a nálunk csak másfél éve ismert Pilates (ejtsd: piláté) gyakorlatsort évtizedekkel ezelőtt állította össze egy német származású fizikotherapeuta, Joseph Pilates. A regeneráló tornát már az első világháború idején is végezték, ezzel segítették elő a megsérült német katonák gyógyulását. A törzsizmok edzését célzó gyakorlatok talán ma sem lennének ismertek, ha Pilates később nem költözik az Egyesült Államokba, és nem tanítja meg a tornát egy táncpedagógusnak, aki elsőként saját növendékeinél alkalmazta. Ezért is történhetett, hogy évekig csak a profi táncosok, balettnövendékek ismerték a tornát, és csak nemrég vált népszerűvé a fitnesztermekben.

Nem a bicepsz a lényeg
"A Pilates olyan nagy divat lett az Egyesült Államokban, hogy mára a gyógytornász képzettségű pilates oktatók a legkeresettebb edzők Amerikában" - tudhattuk meg a magyar fitneszkirálynőtől, Béres Alexandrától, aki szerint az új irányzatnak köszönhetően óriási trendváltás zajlott le az egészségcentrumokban. A Pilates-módszer ugyanis nem a száz centi átmérőjű felkarok gyúrására alkalmas, hanem éppen ellenkezőleg, a szálkás és hosszú izomzatot célozza meg. "Nem az alakformálás a lényege, hanem a helyes testtartás elsajátítása és a gerinc karbantartása. A mozdulatsorokkal leginkább a tartó izmokat terheljük" - árulta el a fitnesz világbajnok, aki szerint a Pilates-val elkerülhetővé válnak a helytelen testtartásból fakadó betegségek is.

Bárki végezheti
A stílusában leginkább a jógához közelálló Pilates-módszer a modern fitnesz és a balett ötvözete. Legfőbb előnye, hogy bárki, bármikor elkezdheti gyakorolni, ugyanis a táncmozdulatokon alapuló gyakorlatok könnyen elsajátíthatók. "A gyakorlat annyira le van egyszerűsítve, hogy bárki, bármilyen korban elkezdheti. Nincs se kor-, se súlyhatár, a fölös kilókkal rendelkező nők is bátran végezhetik. Ugyan itt nem a fogyás a cél, de természetesen ha valaki folyamatosan vesz órákat, a felesleges kilók is eltűnnek" - állítja Béres Alexandra, akit egyébként Michigan államban élő, gyógytornász végzettségű, Pilates oktatóként dolgozó anyósa vezetett be az új irányzat rejtelmeibe.

Trendi a sztároknál is
A Pilates a hazai és külföldi sztárok körében egyaránt nagy sikernek örvend. Béres Alexandra - azontúl, hogy saját fitnesztermében is lehetővé tette a gyakorlat elsajátítását - maga is nem egy alkalommal kipróbálta a táncmozdulatokra emlékeztető tornát, akárcsak profi balerinánk, Horváth Yvette. Hollywood csillagai közül elsőként Sigourney Weaver hódolt be Pilatesnak, aki a hírek szerint hetente háromszor vesz részt a regeneráló gyakorlatokon. Nemrégiben azonban rákapott a sportra a Jóbarátok című sorozatból ismert Jennifer Aniston, a Gyűrűk Ura sztárja, Liv Tyler és Melanie Griffith is.
A mintegy száz éve kifejlesztett, zenére végzett mozgássor nemcsak a test karbantartására szolgál, nagyszerű kikapcsolódást is jelent. Minden fontos izmot megmozgat, formálja az alakot, s mindeközben az általános közérzetet is javítja.

Köredzés

Sokoldalúsága és a hatékonysága miatt közkedvelt óratipus.

Célja:
A keringési és légzőrendszer fejlesztése mellett a nagy izomcsoportok komplex erősítése és az általános kondíció javítása.
Step, labda, súlyzó, gumiszalag használata változatossá teszi az alakformálást, izomfejlesztést.

Az óra felépítése:
Bemelegítés, step, kar, hát, step, comb, far, step, has, nyújtás.

Gerinctorna

Az idegerő fejlesztésének nagyszerű módszere. Az idegek teljesítőképességének egyik fő feltétele, hogy a hátgerincben lévő életfontosságú ingervezetékek speciális tornát kapjanak. Az összes automatikus mozgás a hátgerinc ideghálózatán megy keresztül, tehát nagy jelentősége van annak, hogy a vezetékek bőséges vér- és nyirokellátást kapjanak.

Ezáltal a gerincoszlopnak és a környező szöveteknek felgyorsul az anyagcsere folyamata, melyek elősegítik a regenerációs folyamatokat. A gerincoszlop lassú, elasztikus hajlítása éppen úgy hat a belül elhelyezkedő idegfonalakra, mint a csontozatra. Ekkor nemcsak hogy megduzzad a csigolyák közti porckorong, hanem nyúlik is és ez a jelenség növekedési ingerként hat úgy a csont, mint a vérképző szervekre. Az eredmény az, hogy vastagabbak lesznek az idegek és többszörösére emelkedik az ingervezető képességük.

A gerinctorna fiatalító hatása az alábbi jól követhető állapotváltozásokból derül ki:
Idegerősítő hatásként a gyakorlatot végzők megzavart idegélete gyors tempóban helyreáll és a normális munkateljesítmény kétszeresét érhetjük el ezekkel a módszerekkel és gyakorlatokkal. Az alacsony termetű emberek néhány centimétert megnőnek hatására (megduzzadó porckorong). Az állandó elasztikus idegmasszázs indirekt úton befolyásolja az endokrin rendszert, s feltűnően erélyes serkentő ingert juttat a szexuálhormon központokba, (megoldás lehet impotenciára vagy potenciazavarra).
Néhány hónapos tréning után (kb. 100 nap) emelkedik a teljesítőképesség, s nagymértékben javul a közérzet. Határozott változást okoz a fellépésben is. Eltűnik a görnyedt testtartás, a járás könnyed és rugalmas lesz. Ideges, feszült emberekkel valóságos csodát tehet a gerinctorna, mert a stresszoldó hatása kiemelkedően eredményes. Ajánlott mindenkinek, akinek a gerincoszlopa és kiemelten a deréktáji gerincszakasza túlterhelt, akár a túlzott munkavégzéstől, akár az egész napos mozgásszegény életmód következtében. Így például a számítástechnikában dolgozók részére kiválóan alkalmas lehet a mozgásszervi panaszok kialakulásának megelőzésében.
A gyakorlatsor rendkívül egyszerű és könnyen tanulható. 25 egymástól teljesen különálló és mégis egymásra épülő gyakorlatból áll, melyek álló, ülő és fekvő helyzeteket egyaránt tartalmaznak. Ez a módszer a taoista hagyományoknak megfelelően felülről lefelé szisztematikusan az összes fontos izületet átmozgatja és energiával tölti fel, valamint a meridiánokban lévő energiakeringést kiegyensúlyozza.
 

A mai kor emberének mozgásszegény és helytelen életmódja mozgásszerveink, csontjaink, ízületeink és izmaink egyoldalú és túlzott igénybevételéhez vezet. Ez maga után vonja a rossz testtartást, s az abból származó mozgásszervi panaszokat.
A fájdalom fizikai képességét csökkentve sokszor fáradtságot és levertséget okoz. Ezekre az intőjelekre érdemes időben odafigyelni, s tenni is ellene.
A tornán átmozgatjuk, mobilizáljuk a gerincet, nyújtjuk és erősítjük a törzs izmait. Oldjuk az izommerevségből vagy izomgyengeségből adódó derék-, hát-, nyak fájdalmakat. Kialakítjuk a mindennapi élet, ülőmunka, cipekedés, rohanó életmód- hatására sokszor régen elfelejtett helyes testtartást, s így a helyes testtudat által egy egészségesebb testben és harmonikusabb lélekkel élhetünk kiegyensúlyozott életet. Az emberi test vázát, tengelyét a gerincoszlop alkotja, biztosítva testünk helyes tartását. Mozgatórendszerünknek azt a részét képezi, amely a mai életmód mellett a legtöbb káros mechanikai hatásnak van kitéve.
A nyaki gerinc biztosítja a fej helyes tartását, egyensúlyi helyzetének beállítását. A csigolyatestek, kisízületek károsodása a köztük futó ereket, idegeket érintve fejfájást, szédülést, rossz keringést idézhet elő. Hibás testtartás, állandó egyoldalú terhelés, stresszhatások a nyakizmok erős feszülését, merevségét, esetleg állandó fájdalmát váltják ki. Komolyabb esetben vállba, karba kisugárzó fájdalom is jelentkezhet.

Tegyen meg mindent ennek megelőzésére és gyógyítására az általunk javasolt mozgásokkal!

Néhány egyszerű gyakorlat, rendszeresen végezve, sokat segíthet Önnek.

1. - Egyenesen ülve, fejtetővel nyújtózzon a plafon felé, miközben talpát a földhöz nyomja. Vállát erősen húzza le, lapockáját közelítse egymáshoz. Minden gyakorlatot lassan, koncentráltan, négyszer ismételjen.

2. - Üljön a széken, két karja a test mellett van. Kezével fogja meg a szék szélét, figyeljen arra, hogy a vállát ne húzza fel. Fejét hajlítsa lassan a jobb, majd a bal vállához. Érezze az izmok megnyúlását!

Dance-step

"AERO - Dance"

Fontos jellemzője a látványos táncelemek mellett a könnyű követhetőség, a gördülékeny és közérthatő oktatási metódus.
Az alap aerobik elemek és a tánc ötvözete a napjainkban oly' divatos dance aerobik irányzatok csúcsa -ez az AERO - DANCE

Terhelés:
Növeled és erősíted az állóképességedet s nem utoló sorban a folyamatos, lendületes mozgásnak köszönhetően szervezeted zsírt éget.
Általában magas (3-4. szint), mivel a koreográfiák pontos végrehajtása dinamikát és folyamatos izomkontrollt igényel.

Alakformáló

Célunk a jó hangulat, és a gyors fejlődés. Ennek megfelelően változatos eszközhasználat, és a rengeteg erősítés jellemzi.
Izmosít, szálkásít

Zsírégető

Mindenkinek van saját edzészónája. Az edzészónád tulajdonképpen az életkorod függvénye: 220-ból kivonod az életkorod, és megkapod az ún. maximális pulzusod. Ennek a számnak kell az 55 és 85 százalékát venned, a kapott két szám közötti pulzusszámmal végzel edzésmunkát. Sportlaborban a maximális pulzus pontosabban kimérhető egy terheléses vizsgálat keretében.

Az edzőtermi cardiogépek többsége is segítséget nyújt a pulzusértékek optimalizálásához. Többségükön találsz egy táblát, ami megmutatja, hogy csökken az életkorral az ajánlott edzészóna. Míg egy 25 éves ember 110-165 BPM, azaz 110-165 percenkénti szívveréssel végez kedvező élettani hatásokat produkáló edzésmunkát, addig ez a zóna egy 60 éves ember esetében 90-135 között van. A táblázat azt is mutatja, hogy az alacsonyabb értékhez közeli pulzusszámokon történik zsírégetés.

Amikor a cél a zsírégetés
Ha a testeden felhalmozódott zsírpárnákat szeretnéd minimalizálni, akkor nem kell a "hivatalos" zsírégető-zónád pulzushatárát szentírásnak venned. Amikor a fogyás a cél, akkor a lényeg az, hogy minél több kalóriát elégess egy edzésen. Alacsony intenzitáson nagyon kevés kalóriát fogyasztasz, ha csak nem gyalogolsz sok-sok órán át. A legfontosabb nem az, hogy az összes elégetett kalóriából mennyi származott zsírból, hanem az, hogy minél több legyen az elfogyasztott kalóriamennyiség. Egy intenzív - magasabb pulzusszámú - edzésen jóval több kalória ég, sőt, még az edzés végeztével is legalább az edzésen elégetett energiamennyiség fele még egyszer elég a szervezet lassú megnyugvása során. Ha tehát egy intenzív 45 perces tréning alatt 5-600 kalóriát égettél, akkor az edzés végeztével összesen akár 8-900 kalóriát is feldolgozhat a szervezeted!
Ha több kalóriát égetsz el egy nap, mint amennyit magadhoz veszel, megeszel, elkezdesz fogyni. A tested mobilizálni fogja a zsírraktárait. Rendszeres intenzív mozgással a fogyás gyors és dinamikus lesz.

Intervall edzés heti 3-4-szer
A legtöbb kalóriát égető cardioedzés forma az intervall tréning. Ez alacsony és igen magas intenzitású fázisok váltogatását jelenti. Kezdésnek 4 perc alacsony intenzitás, 1 perc magas intenzitás jó indulás. Ezt az 5 percet ismételd egy edzésen belül 5-10 alkalommal a fittségednek megfelelően. Ha edzettebb vagy, próbálkozhatsz a másik véglettel, az 1 perces alacsony, 1 perces magas intenzitású fázisok váltogatásával, vagy bárhol a kettő között. A magas intenzitású percekben hajtsd meg magad alaposan, de csak az utolsó 10-15 másodpercekben juss a légszomj állapotába!
35 éves kor fölött érdemes sportorvosi terheléses vizsgálaton pontosan kiméretni, milyen intervall edzés lenne számodra - a szíved és tüdőd számára - a legmegfelelőbb. Intervall edzésre nem csupán a futógép és a futás alkalmas. Olyan más edzőtermi gépek, mint a taposógép, az ellipszisgép vagy a bicikli mind megfelelnek. Akárcsak egy jó kis görkorizás a szabadban!

Az aerobik órák résztvevői közül sokan még mindig az edzés végi "totális kimerültség" érzése alapján könyvelik el eredményesnek az elvégzett munkát, pedig a teljes elfáradás helyett inkább az edzéscéljuknak megfelelő óratípus és intenzitás helyes kiválasztására kellene koncentrálniuk. Először is egy pulzusmérő órára lesz szükségünk...
Az aerobik edzéseknek számos fajtája létezik, sőt egyre több új fantázianévvel találkozhatunk a különböző fitnesz-stúdiók órarendjében. Ideális esetben már a recepción is pontos tájékoztatást kaphatunk arról, hogy a különleges vagy éppen közismert nevekkel ellátott óratípusok milyen jellegű és intenzitású edzéseket takarnak. Legyünk óvatosak, és ne a hangzatos elnevezés alapján válasszuk ki azt, hogy melyik a számunkra legmegfelelőbb edzés, mert a név nem mindig fedi a valóságot. Jó példa erre a "zsírégető aerobik" kifejezés: van, ahol őrült ugrabugrálást, máshol erősítő-kondicionáló edzést, a legtöbb helyen viszont (szerencsére) egyszerűen követhető, folyamatos koreográfiájú, könnyű-közepes intenzitású órát értenek alatta.

Az edzések hatékonyságát ne azon akarjuk lemérni, hogy hány liter vizet izzadtunk ki magunkból és milyen vörös az arcuk az óra után, hanem a mellékelt "Pulzus-célzóna táblázat" alapján határozzuk meg saját edzéscéljainkat, és az órákon tartsuk is be az adott célnak megfelelő pulzushatárokat. Ehhez először is egy pulzusmérő órára lesz szükségünk, amelyre sokan legyintenek: "Minek az nekem?". Pedig előbb-utóbb rá kell jönnünk arra, hogy ha tudatosan szeretnénk edzeni - bárhol és bármikor - akkor a pulzusszámmérő órának ugyanúgy hozzá kell tartoznia "alapfelszereltségünkhöz", mint ahogyan természetes számunkra az, hogy van saját pólónk, melegítőnk és edzőcipőnk.

Step aerobic

Célja:Step pad használatával változatos koreográfiák segítségével zsírégető jellegű, hangulatos csoportos stresszoldás.
Kiknek?Az aerobic alaplépések ismeretében mindenkinek ajánlott.

Step aerobik:
A zsírszövet fokozottabb égetése, állóképesség javítása, szálkásítás + comb és fenék formázása.
Zsírégető step:
A zsírszövet fokozottabb égetése, állóképesség javítása, szálkásítás + comb és fenék formázása.
Zsírégetés
Bármely fenti órát jelentheti. A lényeg: fokozottan igénybe veszi a szívet és a keringési rendszert. Minden fogyni vágyónak!

A step aerobic nagyszerű módja a zsírégetésnek, és segít az izomtónus javításában, építésében. Manapság nincs tornaterem, ahol ne lennének meghirdetve ilyen kurzusok, de sokan még mindig nem tudják, mit is jelent ez a szó.
Eredetileg a "step aerobic" egy olyan edzésformát jelent, amelyben a gyakorlatokhoz egy kicsi, műanyag vagy gumi emelvényt használnak, ami minimum 10, maximum 25 centiméter magas, és elég stabil ahhoz, hogy rá lehessen lépni. A gyakorlatok főleg fel-le lépkedésből állnak, különböző izomcsoportokat mozgatva meg. Súlyzókkal is kombinálják az edzést, ami gyakorlatilag lépcsőzés zenére, különböző variációkban és gyorsasággal.

Az aerobicot úgy lehetne definiálni, hogy "az oxigén jelenléte". Minden gyakorlatot, ami nagy izomcsoportok megmozgatását, ritmust és ismétléseket igényel, ennek nevezhetünk. Nem csak az izmokra van hatással, hanem a tüdőre, a szívre, a keringési rendszerre: ezeknek is jó kondíciót biztosít, persze csak ha nem visszük túlzásba.
Az aerobicot a '60-as évek végén dolgozták ki, de az első évtizedekben még sokkal több olyan gyakorlatot belevettek az edzéstervbe, amik az izületeknek (főleg a térdnek) túl nagy megterhelést jelentettek. Ráadásul az aerobic rohamosan növekvő népszerűsége miatt sok olyan ember is oktatónak állt, akinek nem volt megfelelő végzettsége ehhez a munkához, és az anatómiai ismereteik hiányosságai miatt kifejezetten kártékonyan hatottak az órákon résztvevők fizikumára. 1982-ben Jane Fonda kiadta aerobic-videókazettáit, amik Amerikában valóságos "Fitness-bibliává" értek: az emberek azért is szerették meg annyira Fonda edzésprogramját, mert otthon is gyakorolhattak vele, saját ritmusukban, "közönség" nélkül.
A step aerobic lényege, hogy fenntartsuk a mozgás intenzitását, a szívverésünk gyorsaságát minimum 20 percig. Az anyagcsere ekkor felgyorsul, és több zsírt éget el testünk, mint szénhidrátot, vagyis fogyásnak indulunk. Ez nem csak a gyakorlatok idejére vonatkozik: még egy órán át tart a hatása azután is, hogy befejeztük. Előtte melegítsünk be, mint bármelyik más edzés előtt, levezetésképp pedig lazítsuk le izmainkat.

Ha step aerobic órán veszünk részt, nagyon fontos, hogy kényelmes cipőt hordjunk: a legmegfelelőbb az általános célú edzőcipő. Stabilan kell tartania a lábat, de nem szabad, hogy akadályozzon a mozgásban. A cipő talprésze puha és bélelt legyen, és nem szabad, hogy csússzon a padlón. Edzés közben figyeljünk arra, hogy pótoljuk az elvesztett (kiizzadt) folyadékot: igyunk sok vizet. Se közvetlenül edzés előtt, se utána egy-két órával ne együnk. Számítsunk rá, hogy a step aerobic bár mindig jól formában tart, igazán csak akkor hatásos, ha közben kalóriaszegény diétát is tartunk.